Aktuelle Ernährungstrends 2026: Protein, Meal Prep & Salate – 3 Kochbuch-Empfehlungen

Aktuelle Ernährungstrends sind allgegenwärtig – und gleichzeitig oft widersprüchlich. Mehr Protein, weniger Kohlenhydrate, Meal Prep, Intervallfasten, intuitive Ernährung: Wer sich heute gesund ernähren möchte, steht schnell vor der Frage, was davon wirklich sinnvoll ist und sich langfristig in den eigenen Alltag integrieren lässt.

 

Ich habe drei Kochbücher für dich genauer angesehen, die drei aktuelle Ernährungstrends besonders gut abbilden: eine erhöhte Proteinzufuhr für nachhaltiges Abnehmen, Meal Prepping als praktische Lösung für einen stressigen Alltag und Salat als vollwertige, kreative Mahlzeit. Unterschiedliche Ansätze, unterschiedliche Schwerpunkte – aber alle mit dem gleichen Ziel: eine gesunde Alltagsküche, die satt macht, Struktur gibt und langfristig funktioniert.

 

  

Kurzüberblick

• "Der Protein Fasten-Kick - Wie du mit WPF effektiv Fett verlierst: ohne Jo-Jo-Effekt und ohne Heißhunger" (2025) von Christian Wolf, NXT LVL, 22 €: Nachhaltiges Abnehmen mit Protein-Shakes und Intervall-Fasten - Rezepte, die satt machen und den Stoffwechsel ankurbeln. (Rezensionsexemplar)   

• "Easy Meal Prep: 60 schnelle und gesunde Gerichte für Frühstück, Mittag- und Abendessen" (2025) von Marc Berger, Riva, 20 €: Smarte High-Protein Gerichte und clevere Vorbereitungsideen, um stressfrei gesund zu essen - perfekt für den gesunden Alltag. (Rezensionsexemplar)

• "Da hast du den Salat - Kreative Rezepte für jeden Tag" (2024) von Emily Ezekiel, Callwey, 22 €: (Rezensionsexemplar)

  

Trend 1: Proteinzufuhr erhöhen

 

Kaum ein Thema wird aktuell so intensiv diskutiert wie Protein. Einer der bekanntesten deutschsprachigen Fürsprecher dieses Ansatzes ist Christian Wolf, Gründer von More Nutrition und seit Jahren auf Social Media aktiv. Mit seinem Buch Der Protein Fasten-Kick möchte er sein Wissen erstmals gebündelt und verständlich außerhalb von Instagram & Co. zugänglich machen.

 

Sein Ansatz ist dabei angenehm undogmatisch. Wolf beschreibt Übergewicht nicht als reines Willenskraftproblem, sondern als fast unausweichliche Reaktion auf eine Umwelt, die unsere biologischen Schwächen und emotionalen Trigger gezielt ausnutzt. Ein Gedanke, der entlastet – und motiviert, genauer hinzuschauen. Er war selbst als Kind und Jugendlicher übergewichtig.

 

Das kleine Abnehm-Einmaleins – verständlich erklärt

 

Im Buch erklärt Wolf die Grundlagen von Gewichtsabnahme sehr klar:

• Abnehmen funktioniert nur über ein Kaloriendefizit – entweder durch weniger Energiezufuhr, mehr Bewegung oder idealerweise beides 

• Eine Ersparnis von 7.000 Kalorien entsprechen einer Abnahme von 1 kg Körperfett.

• Schon kleine Stellschrauben machen einen Unterschied: mehr Schritte im Alltag (5000 Schritte = 200 kcal), ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasserverstoffwechslung verbraucht Kalorien, z. B. 2 l Wasser = 110 kcal), Krafttraining.

• Entscheidend ist das Bewusstsein für sättigende vs. „leere“ Kalorien.

 

Besonders spannend finde ich den Fokus auf Protein im Kaloriendefizit. Ohne ausreichende Proteinzufuhr interpretiert der Körper ein Defizit schnell als Hungersituation insbesondere bei Frauen – und baut Muskelmasse ab. Protein sorgt dagegen dafür, dass vor allem Fett verloren geht, während Muskeln erhalten bleiben. Oder wie Wolf es sinngemäß beschreibt: Das Kaloriendefizit entscheidet, ob du abnimmst – Protein entscheidet, was du abnimmst.

 

Wolfs Protein Fasten (WPF)

 

Das Herzstück des Buches ist das sogenannte Wolfs Protein Fasten (WPF). Es kombiniert Intervallfasten mit einer gezielten Proteinzufuhr, meist über zwei Proteinshakes pro Tag. Es gibt verschiedene Varianten – je nach Alltag und Vorlieben:

• Standard: morgens Shake, mittags kleine, abends größere Mahlzeit

• oder Frühstücksform, zwei Shakes tagsüber, abends eine Mahlzeit

„Groß“ und „klein“ beziehen sich dabei auf die Kalorienmenge, nicht auf das Volumen. Wichtig ist immer die Nährstoffdichte.

 

Ergänzt wird das Konzept durch 17 Beispielrezepte wie Piccolinis, Flammkuchentoast, Erbsensuppe oder sogar Zimtschnecken – alltagstauglich und überraschend vielseitig.

 

Mein Eindruck: Ein strukturiertes, gut erklärtes Buch für alle, die sich intensiver mit dem Thema Abnehmen beschäftigen möchten und Protein gezielt einsetzen wollen – ohne moralischen Zeigefinger.

Trend 2: Meal Prepping

 

Während Protein oft das Was betrifft, beantwortet Meal Prepping vor allem das Wie. Genau hier setzt Marc Berger mit seinem Buch Easy Meal Prep an. Berger – vielen bekannt von Instagram unter @marc.mealprep – führt verständlich in die Grundlagen ein: Welche Behälter sind sinnvoll? Welche Utensilien erleichtern den Start? Wie steht es um die Haltbarkeit?

 

Besonders hilfreich sind die Beispiel-Wochenpläne, die sofort Struktur geben und Hemmschwellen abbauen. Man muss nichts selbst „zusammenbasteln“, sondern kann direkt loslegen.

 

Alltagstaugliche Rezepte mit System

 

Die Rezeptvielfalt ist groß: von süßen Frühstücksideen wie Baked Oats über Bowls, Suppen und One-Pot-Gerichte bis hin zu Ofenklassikern wie Zucchini-Lasagne oder Gnocchi-Kürbis-Auflauf. Alles ist so konzipiert, dass es sich gut vorbereiten, transportieren und wieder aufwärmen lässt.

 

Ein großes Plus für mich: Jedes Rezept enthält exakte Nährwertangaben (Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) sowie Hinweise zu Haltbarkeit und Einfrieren. Das macht die Planung nicht nur einfacher, sondern auch verlässlicher – besonders, wenn man bewusst essen oder proteinreich kochen möchte.

 

Die meisten Gerichte sind fleisch- oder milchhaltig, für Veganer:innen ist die Auswahl begrenzter. Für alle anderen bietet das Buch jedoch viele high-protein Meal Prep Ideen, die lange satt halten und Stress aus dem Alltag nehmen.

 

Fazit: „Easy Meal Prep“ erfindet das Rad nicht neu, bündelt aber alle wichtigen Informationen kompakt an einem Ort – motivierend, übersichtlich und sehr praxisnah.

👉 Mehr Meal-Prep-Inspiration findest du in meiner Buchrezension zu Nimm’s mit.

Trend 3: Salat als vollwertige Mahlzeit

Gemüse und Salate werden als vollwertige Mahlzeiten gedacht. Genau das zeigt Emily Ezekiel in ihrem Buch Da hast du den Salat.

 

Schon der Titel macht neugierig – und das Buch hält, was er verspricht. Statt langweiliger Blattsalate gibt es hier kreative, sättigende Gerichte mit Textur, Aroma und saisonaler Vielfalt. Das Buch ist nach Jahreszeiten gegliedert und enthält zusätzlich Rubriken wie Salate zum Teilen oder Salate im Glas.

 

Besonders gelungen finde ich das zusätzliche Kapitel zu Dressings, Toppings, Eingelegtem und Ölen – ein echter Baukasten für eigene Kreationen. Toll sind auch die vollflächigen besonders ansprechenden Rezeptfotos.

 

Beim Blättern habe ich mir sofort Favoriten markiert: Mais-Orecchiette-Salat, vietnamesischer Reisnudelsalat, warmer Tomatensalat, indischer Chaat-Salat, Salat mit gebackenem Lachs, Wildpilzsalat oder Kimchi-Nudelsalat. Salat wird hier nicht als Diätgericht inszeniert, sondern als lustvolle, kreative Küche.

 

Mein Fazit: Ein inspirierendes Buch für alle, die Gemüse lieben – modern, hochwertig gestaltet und perfekt für alle, die Salat neu entdecken möchten.