Kolumne | Der Ernährungskompass von Bas Kast — was ich gelernt habe & wie du starten kannst

Warum „Der Ernährungskompass“ besonders ist

Das Buch Ernährungskompass“ von Bas Kast (*Affiliate Link) zählt zu den am besten recherchierten Werken im Bereich Ernährung. Es kombiniert aktuelle Studien, medizinische Erkenntnisse und praktische Anwendungen — ein starker Helfer für alle, die ihre Ernährung verstehen und optimieren wollen. Ich empfehle Dir das Hörbuch, weil ich die anspruchsvollen Inhalte so als besser verständlich empfinde.

Inhalte & Ansatz

 

• Grundlagenforschung: Erkenntnisse aus zahlreichen Studien und medizinischen Untersuchungen.

• Verständlichkeit trotz Fachtermini: Der Umfang und die Sprache sind anspruchsvoll, aber durch Hörbuchform auch gut zugänglich.

• Praxisbezug: Zusammenfassungen am Kapitelende; dennoch lohnt sich die vollständige Lektüre, um Hintergründe zu verstehen.

.

Relevante Zielgruppen

 

Das Buch richtet sich an alle, die …

• mehr über ernährungsbedingte Entzündungsprozesse erfahren möchten

• Wert auf fundierte Informationen legen — längerfristig statt kurzfristiger Diäten

• pflanzliche und tierische Ernährungsformen verstehen und vergleichen wollen

• Nahrungsergänzung kritisch prüfen möchten

• Willen zur Umsetzung im Alltag haben

   

Zentrale Erkenntnisse & Empfehlungen

 

Fettleibigkeit & chronische Entzündung

Der Einstieg ist ansprechend: Kast stellt fest, dass die Menschheit mehr denn je an Fettleibigkeit leidet. Die einfachste Antwort darauf wäre "Friss die Häfte". Wenn das so einfach wäre, würde es sicherlich jeder umsetzen und es gäbe keine Fettleibigkeit. Außerdem haben die Menschen sich größtenteils schon immer ähnlich ernährt bzw. sind sie über die Jahre nicht plötzlich dümmer und deswegen fettleibiger geworden. Warum sind die Menschen also heute fettleibiger als früher? Der Mensch isst um, zu überleben. Hunger ist also ein purer Überlebensinstinkt.

Unser Hungergefühl kann aber auch gestört sein. Es entsteht in unserem Gehirn im Hypotalamus. Dieser kann aber entzündet sein. Kast vergleicht das mit einer entzündeten Nase bei einem Schnupfen. Der Hypotalamus ist also verschnupft und erkennt das Sättigungsgefühl nicht mehr. 

 

• Einige Fettleibigkeitstendenzen lassen sich durch hormonelle und entzündliche Prozesse erklären.

• Der Hypothalamus als Steuerzentrum für Hunger & Sättigung kann gestört sein, wenn Entzündungsprozesse aktiv sind.

 

Proteine

Es gebe zwar keine one-fits-all Diät, aber ein Experiment habe gezeigt, dass wir erst aufhören zu essen, wenn unser Eiweißhunger gestillt ist (sog. Eiweißeffekt). Das ist ja grundsätzlich nichts Neues, denn eine Vielzahl an Diäten wie low carb, South Beach und Atkins setzen genau da an. Sie setzen jedoch größtenteils auf tierische Proteine. Proteindiäten seien auch oft sehr erfolgreich allerdings hätten Studien auch gezeigt, dass tierische Proteine den Alterungsprozess beschleunigen und Krebs fördern.

Kürzlich habe ich dazu auch einen interessanten Podcast von Deliciously Ella gehört (→Folge 10: How to get a balanced vegan diet), in dem es u. a. um pflanzliche Eiweißquellen und den unterschiedlichen Gehalt von Aminosäuren ging. So enthielten Fleisch und Fisch alle neun wichtigen Aminosäuren, während in pflanzlichen Eiweißquellen oft nur einige enthalten sind. Umso wichtiger ist es demnach pflanzliche Eiweißquellen zu variieren, um alle wichtigen Aminosäuren zu erhalten. 

 

Als Faustregel sollten pro Tag 60g Protein aufgenommen werden. Mehr als 20g pro Mahlzeit könnten nicht aufgenommen werden. Das ist besonders im Hinblick auf Proteinshakes und Co. recht interessant. Nicht nur können wir nicht mehr als 20g pro Mahlzeit aufnehmen, zusätzliches Protein belaste auch die Nieren. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Edamame, Nüsse, Samen, Bohnen, Tofu, Nussmilch.

Kast erklärt, dass viele Proteinquellen wie z. B. Lachs heutzutage gezüchtet werden. So habe eine gleiche Menge Zuchtlachsfilet weniger Proteine als die gleiche Menge Wildlachsfilet, dafür aber mehr Fett. Wir müssten also mehr Zuchtlachs- als Wildlachsfilet essen um unseren Proteinhunger zu stillen. Dieser Ansatz erinnert an Clean Eating, wo nach man möglichst natürlich essen sollte. Der Vergleich von Kast zeigt aber auch, dass eine Kalorien nicht gleich eine Kalorien ist. Welche Kalorien lohnt es sich also zu essen und welche nicht? Kast geht in seinem Buch alle Ernährungskategorien durch und erläutert das Für und Wider und wie er damit umgeht bzw. was empfehlenswert ist zu essen.
 

• Der „Eiweißeffekt“: Sättigungsgefühl hängt stark von der Eiweißaufnahme ab.

• Pflanzliche & tierische Eiweißquellen haben Vor- und Nachteile; Vielfalt ist entscheidend.

• Empfehlung: ca. 60 g Protein/Tag; Portionsgrößen beachten; Mehrkonsum kann belastend sein.

  

Zucker & Fructose

Alle Diätansätze stimmen überein, dass Zucker bzw. Fructose keinerlei Nährstoffe biete und möglichst wenig konsumiert werden sollte. Besonders Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Limonaden sollten gemieden werden. Letztere verkürzen sogar das Leben bei nur 200 ml am Tag um 1,5. 

 

Bei übermäßigem Zuckerkonsum schaltet der Körper quasi in eine Hungersnot um. Er wandelt den Zucker in Fett um – als Winterspeck. Dieser Fettschalter führt wiederum dazu, dass der konsumierte Zucker nicht im Gehirn ankommt. Der Zuckerdrang des Gehirns wird nicht gestillt und es fordert immer mehr Zucker. 

 

Sport mache empfindlicher für Sättigung und Bewegung lasse die Zellen mehr Glucose aufnehmen. Zimt gleiche den Blutzuckerspiegel bei regelmäßigem Konsum aus. Unbedingt nur Ceylon Zimt konsumieren. Auch Kurkuma und Blaubeeren steigern die Insulinunempfindlichkeit. Kurkuma mache sich gut im Salatdressing. Auch die Schale von Äpfeln hemme die Aufnahme von Glucose. 

• Zucker liefert oft Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe.

• Übermäßiger Zuckerkonsum kann Heißhunger-Kreisläufe auslösen und Entzündungen fördern.

• Gewürze und Pflanzenstoffe (Ceylon-Zimt, Kurkuma, Blaubeeren) können helfen, den Blutzucker zu regulieren.

   

Kohlenhydrate & Ballaststoffe

Gute Kohlenhydrate erkennt man an ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Als Faustregel gilt 10g Kohlenhydrate sollten mind. 1g Ballaststoffe enthalten besser wäre sogar 1g auf 5g. Vollkorn sei zu bevorzugen. 

 

Leider kennen sich die meisten Bäcker wohl nicht aus, so dass es schwer zu erfragen ist. Das Buch enthält als Alternative ein Brotrezept. Kohlenhydrate außer Vollkorn und im Sauerteigbrot enthielten keine Nährstoffe. Dinkel allein sei gar nicht gesünder, lediglich DinkelVOLLKORN. Weißbrot sei eine Süßigkeit. 

 

Reis enthalte häufig Arsen und sollte möglichst werden. Gleiches gilt für Reismilch und Reiswaffeln, sowie für Wildreis und braunen Reis. Wer gar nicht auf Reis verzichten kann, sollte ihn erst Reis waschen und dann wie Nudeln kochen. Alternativ Linsen wählen. 

 

Kartoffeln treiben den Insulinspiegel hoch. Dies führt zwar zu einer kurzfristigen Sättigung, aber zu Heißhunger nach zwei Stunden. Wer nicht auf Kartoffeln verzichten kann, sollte festkochende wählen.

Unter den Kohlenhydraten schneiden Nudeln (für mich erstaunlicherweise) am besten ab. Noch besser seien Vollkornnudeln. Sollten einem diese nicht schmecken, kann man sie zur Hälfte mit normalen Nudeln mischen. 

 

Noch besser seien jedoch Hülsenfrüchte, die teilweise mehr Proteine enthielten als Lachsfilet und den Insulinspiegel nur sehr sanft ansteigen ließen. Die in Bohnen enthaltenen Ballaststoffe würden sogar in entzündungshemmende Stoffe umgewandelt, die den CRP Wert, also den Entzündungswert im Blut, senken. (Das Rezept zur Linsenbologne im Bild gibt es übrigens hier →Blogpost)

In Deutschland empfiehlt die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung immer noch sich zu einem großen Teil mit Kohlenhydraten zu ernähren. Dafür gebe es keine wissenschaftliche Basis. Außerdem sei es schlecht bei Insulinresistenz. Eine Low Carb Ernährung könne sehr gesund sein. Wer nicht auf Kohlenhydrate verzichten könne, sollte auf die Qualität achten und Vollkornprodukte wählen, die mehr Nährstoffe enthielten. 

• Qualität wichtiger als reine Menge. Gute Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe. Faustregel: >1g Ballststoffe pro 10g Kohlenhydrate

• Weißmehlprodukte = Süßigkeit; Vollkorn und Sauerteig besser.

• Reis & Reiswaffeln kritisch wegen Arsenbelastung; Hülsenfrüchte oft bessere Wahl auch wegen entzündungshemmender Eigenschaften.

• Kartoffeln, Nudeln u. a. mit Bedacht wählen.

Milch & fermentierte Milchprodukte

Der Mensch erhalte auch ohne Milch genug Calcium für seine Knochen. Studien hätten gezeigt, dass die in der Milch enthaltenen Wachstumshormone das Sterblichkeitsrisiko erhöhen. Frauen vertragen weniger Mich als Männer. Interessanterweise seien die Studien zu den positiven Effekten von Milch von der Milchindustrie bezahlt. Fermentierte Milch sei besser.  So senken Yoghurt und Käse das Sterblichkeitsrisiko. Gesündere Calcium Quellen als Milch seien Yoghurt, Käse, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. 

• Milch ist keine zwingende Voraussetzung zur Calciumversorgung.

• Fermentierte Produkte wie Joghurt oder Käse besser geeignet.

• Grünes Gemüse kann gute Calciumquelle sein.

   

Kaffee & Tee

Hallo Kaffee-Fans, ihr habt Glück. Kaffee ist gesund. Er senke das Sterblichkeitsrisiko um bis zu 15%, schütze das Herzkreislaufsystem und senke das Risiko für Parkinson. Diese gesunde Wirkung hat Kast auch bei entkoffeiniertem Kaffee gefunden. 

 

Kaffee aktiviere ausserdem den Selbstreinigungsprozess der Zellen und halte Entzündungsprozesse in Schach. Aber Achtung: Diese positiven Effekte gelten in erster Linie für Filterkaffee und eingeschränkt auch für French Press. 

 

Der häufig angepriesene Espresso schneidet eher nicht so gut ab. Kast sagt 3-5 Tassen Filterkaffee seien ok. 

 

Auch die Teeliebhaber haben Glück. Auch 2-3 Tassen Tee senken laut Kast das Sterblichkeitsrisiko um 10% (schwarzer Tee) bei grünem Tee Konsum sogar um 20%. Bei grünem und schwarzem Tee ist liegt der Unterschied in der Bearbeitung der Blätter. Grüner Tee habe wachstumshemmende Kräfte. Dies sei zwar in der Petrischale bereits nachgewiesen, leider aber bislang nicht bei Krebspatienten zu beobachten. 

• Filterkaffee (2-5 Tassen pro Tag) kann gesundheitsfördernd sein; entkoffeinierter Kaffee ebenfalls vorteilhaft.

• Schwarzer und grüner Tee haben zusätzliche positive Effekte auf das Risiko verschiedener Erkrankungen.

   

Fette & Omega-3

Laut Kast befeuern Transfette entzündliche Prozesse und machen dick und insulinresistent (Pommes, Donata, Frittiertes). Interessanterweise gibt es in Deutschland für Transfette keine Deklarationspflicht. Unser Gehirn bestehe größtenteils aus Fett. Gesättigte Fettsäuren machten es steif.  

 

Olivenöl hingegen sei gesund. So hätten 50g kaltgepresstes Olivenöl die gleiche entzündungshemmende Wirkung wie Ibuprofen (hier gibt es leider keine Mengenangaben). Bei Olivenöl sollte man immer zu extra vergine greifen (oder nativ extra). Ungesättigte Fettsäuren (z. B. Palmöl) führe zu Bauchfett. Daher sollte man vorsichtig sein mit Palmöl und Transfetten. Bei Margarine sei der Inhalt oft nicht klar. Sonnenblumenmargarine sei voll mit Transfetten. Butter und Kokosöl stuft Kast als neutral ein. Die Frage sei eher, was man stattdessen konsumiere. Er rät zu Butter aus Weidemilch. Diese enthalte mehr Omega 3. 

 

Omega 3 Fettsäure sei ein Stimmungsaufheller und helfe entzündliche Prozesse zu heilen. Insbesondere helfe es bei der Heilung der Hirnstruktur. Es helfe also auch den verschnupften Hypothalamus zu heilen, um ein gesundes Sättigungsgefühl wieder herzustellen. Die Heilung von entzündlichen Prozessen sei  grundsätzlich hilfreich beim Abnehmen. Außerdem stoppe Omega 3 den Alterungsprozess. Die beste Quelle für Omega 3 sei fetter Fisch. Kast empfiehlt 1-2 Portionen fetten Fisch pro Woche. Von Pangasiusfilet rät Kast ab. Er werde oft schlecht gehalten und sei voll mit Quecksilber. Alternativ solle man 2-3 Kapseln Fischöl bestehend aus 1000mg am Tag am besten zu den Mahlzeiten nehmen. Molekulargereinigte Kapseln seien frei von Schadstoffen,. Alternativ kann man zu Algenölkapseln greifen. Kapseln sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Weitere natürliche Quellen für Omega 3 sind Leinsamen, Chiasamen und Leinöl. 

• Transfette möglichst vermeiden.

• Gute Fettquellen: native (kaltgepresste) Öle, Nüsse, Samen, fetter Fisch.

• Omega-3 wirkt entzündungshemmend und schützt das Gehirn; Fischqualität ist wichtig.

Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente)

 

Darüber hinaus stuft Kast Vitaminpillen als unnötig und teilweise sogar schädlich ein. Die Ausnahme bilden Vitamin D3. Dieses habe eine Schutzwirkung gegen Schnupfen und in Deutschland bestünde ein flächendeckender Mangel an D3. Dafür gelte die Richtlinie 1000-2000 I. E. (=25 Mikrogramm maximal 4000 Einheiten). Er empfiehlt im Oktober mit 1000 I. E. zu beginnen, im Winter 2000 I. E. zu nehmen und im Frühling wieder auf 1000 I. E. zu reduzieren. Vitamin D werde in den Fettzellen gespeichert. Daher müsse man bei mehr Gewicht auch mehr nehmen. Vitamin D3 senke das Sterblichkeitsrisiko um 11%.

Die Einnahme von B12 wird für Vegetarier und Veganer empfohlen, denn B12 kommt in Pflanzen nicht vor. B-Vitamine empfiehlt er als Kombi-Präparat zu nehmen. Er vergleicht das mit einem Orchester. So würde die Einnahme nur eines B-Vitamins, wie B12, die anderen übertönen. D. h. konkret kann die Einnahme eines einzelnen B-Vitamins den Mangel der anderen verschärfen.

 

• Bei ausgewogener Ernährung meist nicht nötig.

• Ausnahme: Vitamin D3 bei Mangel; ggf. Omega-3 oder B-Vitamine bei Defizit oder Bedarf.

• Einzelpräparate können andere Nährstoffe im Körper beeinflussen. Komplexpräparate oder natürliche Varianten sind oft sinnvoller.

 

Essenszeiten & Fasten (Zeitfenster)

 

Auch das Timing des Essens spielt laut Kast eine Rolle. So mache Intervallfasten nicht nur schlank sondern sei auch gesünder. Das englische Wort "Breakfast" beinhalte schließlich auch das Wort Fastenbrechen. Der Körper räumt in Fastenzeiten, also Nachts, auf und startet Selbstheilungsprozesse. Je mehr Zeit wir ihm dafür geben, desto besser. 

• Essenspausen können die Gesundheit fördern und den Stoffwechsel entlasten.

• Essenszeiten bewusst planen: größere Mahlzeiten eher tagsüber.

• Intervallfasten ist eine Option, aber kein Muss.

Mein Mini-Plan nach Kast

 

• Naturjoghurt oder Käse statt Süßes als Nachtisch

• Täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen

• Hülsenfrüchte regelmäßig einbauen

• Zucker & stark verarbeitete Snacks möglichst meiden

• Fetter Fisch 1-2× pro Woche, Fleisch in guter Qualität, seltener

• Milchprodukte in Maßen, vegetarische/proteinreiche Alternativen nutzen

• Ggf. gezielte Ergänzungen prüfen (z. B. D-Vitamin, Omega-3, B-Komplex) nach Bedarf

• Bewusste Essenszeiten & Portionsgrößen ausprobieren

Für alle, denen das Hauptbuch etwas zu umfangreich oder wissenschaftlich ist, gibt es gute Alternativen: Der Podcast von Stefanie Luxat mit Bas Kast (Folge 9) sowie "Der Ernährungskompass das Kochbuch - 111 Rezepte für gesunden Genuss" (Affiliate-Link/Rezensionsexemplar). Kast fasst dort seine zehn goldenen Regeln sowie seine Ernährungspyramide erneut zusammen, gemeinsam mit der Ernährungswissenschaftlerin Michaela Baur hat er 111 alltagstaugliche Rezepte für morgens, mittags und abends entwickelt. Besonders praktisch finde ich die Kompass-Ampel: Lebensmittel werden in grün (guten Gewissens zulangen), gelb (gelegentlich erlaubt) und rot (besser meiden) eingeteilt.

Einziger Wermutstropfen: Die Bindung des Kochbuchs erlaubt kein vollständig flaches Aufschlagen („flat-lay“) — manche Infografiken leiden darunter.

 

Weiterführende Quellen

 

• Dokumentation "What the Health", z.B. auf Netflix
• Dokumentation "Heal", z.B. auf Netflix, sehr interessant insbesondere hinsichtlich der Wirkung von Gerstengras bei Haarausfall bei Chemo-Therapie

 

FAQ — Häufige Fragen zum Ernährungskompass & Ernährung

 

Was sind die 12 Regeln des Ernährungskompass?
Bas Kast fasst seine Empfehlungen in zwölf Grundprinzipien zusammen — z. B. naturbelassene Lebensmittel, wenige verarbeitete Produkte, viel pflanzliche Ernährung, Zuckerreduktion, hochwertige Fette. Eine vollständige Übersicht gibt es im Buch selbst und in Begleitmaterialien.

 

Gibt es den Ernährungskompass als PDF oder Hörbuch?
Ja. Der Ernährungskompass ist sowohl als gedrucktes Buch, E-Book als auch als Hörbuch erhältlich — das Hörbuch eignet sich besonders, wenn du viel unterwegs bist oder dir Lesen schwer fällt.

 

Gibt es Rezepte dazu?
Ja. Im begleitenden Kochbuch „Der Ernährungskompass – Das Kochbuch“ findest du 111 praxisnahe Rezepte für morgens, mittags und abends — orientiert an Kast’s Ernährungspyramide und Kompass-Ampel (grün, gelb, rot).

 

Was ist „Der Ernährungskompass – Das Kochbuch“ und wie unterscheidet es sich?
Das Kochbuch ergänzt die wissenschaftlichen Grundlagen mit Rezeptideen und einer Ampel für Lebensmittel. Es ist anders aufgebaut als das Grundlagenwerk, gibt konkrete Mahlzeitenideen und zeigt, welche Lebensmittel eher häufig oder selten genutzt werden sollten.

 

Gibt es eine offizielle Zusammenfassung?
Ja, viele Anbieter, Fachzeitschriften oder Podcasts bieten Zusammenfassungen an. Ich habe in diesem Beitrag die zentralen Erkenntnisse zusammengefasst. Für vollständige wissenschaftliche Hintergründe lohnt sich das Lesen oder Hören des Originals.

 

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Nicht grundsätzlich. Bei ausgewogener Ernährung meist überflüssig. Empfehlenswert bei tatsächlichem Mangel, z. B. Vitamin D3. Arztberatung sinnvoll.

 

Kann Kaffee gesund sein?
Ja. Besonders Filterkaffee wirkt gesundheitsfördernd; entkoffeinierter Kaffee bringt ebenfalls Vorteile. Schwarzer und grüner Tee ergänzen durch ihre positiven Wirkungen.

 

Hilft Fasten oder Essenszeitbegrenzung?
Ja. Bewusste Essensfenster und gelegentliche Pausen können den Stoffwechsel unterstützen und gesundheitlich sinnvoll sein — allerdings ohne dogmatischen Druck.