Rezept - Quinoa Tabouleh | The Nina Edition

Kürzlich bin ich in einer Galileo Sendung zu gesunden Lieferservices in Berlin auf Marcus Schall aufmerksam geworden. In der Sendung hat er aus einem Bio-Supermarkteinkauf in wenigen Stunden die Mahlzeiten für eine ganze Woche mit wenig Aufwand vorgekocht. Der Meal-Prepping Trend, den ich von Pinterest kenne, interessiert mich schon länger, da ich auch täglich vor der Herausforderung eines gesunden Mittagessens stehe. Daher habe ich beim Südwest Verlag das Buch von Marcus Schall als Presserezension bestellt. 

Buchrezension

"Super (Good) Food - Glücksrezepte für mehr Power" von Marcus Schall ist 2016 im Südwest Verlag erschienen. Auf 160 Seiten enthält es über 60 Rezepte für Veganer, Vegetarier und Flexitarier. Angesprochen haben mich besonders folgende Rezepte: Acai Bowl, Rührei mit Gemüse und Schafskäse, Eierbrot mit Paprika-Mais-Gemüse, Buchweizenpfannkuchen, Wakame Salat, Quinoa-Linsen Salat, Vollkornfladen mit Falafel, Bibimbap, Brötchen mit Grünkohl-Walnuss-Pesto, Feiges Zicklein, Khorasan-Pastrami-Sandwich mit Cranberry-Apfel Chutney, Kokos-Quark-Bällchen auf Mangopüree und Clean Immunizer. Es gliedert sich in

• Einführung
• Rezepte
• Frühstück
• Lunch
• Dinner
• Super-Stullen
• Snacks & Basics
• Desserts
• Drinks
• Rezeptregister

In der Einleitung wird zunächst die SuperGoodFood Philosophie vorgestellt. Diese besteht im Wesentlichen aus folgenden Prinzipien:

• je grüner, desto besser
• Bio
• ausgewogen

Schall bietet zudem Denkanstöße zur Lebensmittelqualität. Er spricht dabei die Fallstricke unser modernen Lebensweise an. Heute gibt es überall Essen für unterwegs, so dass man nicht gezwungen wird, Gesundes von Zuhause mitzunehmen. Er leistet auch Aufklärungsarbeit im Bereich Kaloriendichte versus Nährstoffdichte, erklärt Makro- und Mikronährstoffe, Superfoods und den Ernährungstrend Clean Eating und stellt die Kitchen-Basics vor. Dabei ist das Buch knallig bunt aufbereitet und es gibt zu fast jedem Rezept ein Foto. Ich hätte mir - aufgrund der Berichterstattung von Galileo, die mich auf dieses Buch aufmerksam gemacht hat - mehr Tipps und Tricks für Meal Preping und einen Wochenplan gewünscht.

Zutaten

• 40ml frisch gepressten Zitronensaft
• 1/2 TL Salz
• 1 kleine Zwiebel
• 30ml Hanföl (oder Olivenöl)
• 30ml Olivenöl
• 1-2 TL Gemüsebrühe
• 100g weißen Quinoa
• 1 Salatgurke
• 2 Möhren
• 3 Tomaten
• 2 Bund glatte Petersilie
• (5EL Hanfsamen)
• Granatapfelkerne
• (100g Feta)

Rezept

1. Dressing: Zitronensaft und Salz in eine Schüssel geben. Zwiebeln schälen und würfeln und dazugeben. Hanföl, Olivenöl und Gemüsebrühe hinzufügen und zu einem Dressing verrühren oder in einem Schraubglas schütteln. Für etwa 20 Minuten Beiseite stellen.
2. Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben und unter dem Wasserhahn waschen. Anschließend nach Anleitung kochen und durch das Sieb abgießen.
3. In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten: Gurke schälen, Fruchtfleisch entfernen und in kleine Würfel schneiden. Möhren schälen und ebenfalls würfeln. Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien und würfeln. Petersilie waschen, trockenschwanken, Blätter abzupfen und fein hacken.
4. Finish: Alle Zutaten in einer Schüssel mit dem Dressing vermengen. Am besten zum Mitnehmen in Schraubgläser geben, Granatapfelkerne darüber geben und Feta darüber zerbröseln.

Wirkstoffe

• Hanföl: Hanf enthält deutlich mehr Vitamin B2 als tierische Produkte, s. auch Hanfsamen
• Olivenöl: senkt das Cholesterin, sowie das Risiko der Tumorbilung und für Depressionen
• Quinoa: Quinoa ist nicht nur vitaminreicher als Weizen und Roggen, es soll auch eine positive Wirkung auf Migräne haben
• Salatgurke: soll die Gedächtnisleistung verbessern, enthält entzündungshemmendes Fistein, das für die Hirngesundheit entscheidend ist, hat eine antioxidative Wirkung, enthält haupsächlich Wasser und Ballaststoffe, beide sind für die Verdauung entscheidend, soll den Blutdruck senken
• Möhren: hoher Carotingehalt, sowie hoher Gehalt an B-Vitaminen; reich an verschiedenen Mineralien und Spurenelementen, eine mittelgroße Karotte kann je nach Sorte bereits den Tagesbedarf an Vitamin A decken, das wichtig ist für unser Sehvermögen und das Immunsystem
• Tomaten: enthalten den sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der die Zellmembranen schützen soll, hoher Anteil an Vitamin-C und Ballaststoffen
• glatte Petersilie: ist reich an Chlorophyll, das Blut bildend sein soll, und Leber und Nieren entgiften soll, zudem ist sie reich an fast allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
• Granatapfelkerne: können den Blutzuckerspiegel stabil halten, entzündungshemmend wirken und bei Verdauungsproblemen helfen, sie sollen auch bei Wechseljahrsproblemen helfen und sich positiv auf Prostatakrebs auswirken
• Feta: 100g enthalten 500 mg Kalzim und 400 mg Phosphor, das sind ungewöhnlich hohe Mengen an Mineralstoffen; beide sind wichtig für gesunde Knochen und Zähne, allerdings ist Feta recht fett, weswegen die fettreduzierte Variante zu bevorzugen ist
• Hanfsamen: enthalten deutlich mehr Vitamin B2 als tierische Produkte, B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, der Bildung der Stresshormone für die Schilddrüse, der Sehschärfe und Hautpflege (Stichwort: rissige Mundwinkel, gesprungene Lippen, brennende Augen, schuppige Haut)

Quellen

♥

gelbe Leinenserviette: H&M Home

großes Holzbrett: Interio

kleines Holzbrett: Karl's Erdbeerhof

kleine Gläser: Sostrene Grene

großes Glas: Fishs Eddy

schwarzes Besteck: XENOS

kleine weiße Schale: Kahla "Magic Grip"

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