Kürzlich war ich auf der Suche nach einem Gericht, dass sich gut sonntags für die Arbeitswoche vorbereiten lässt. Ich wollte mindestens vier Portionen vorbereiten. Es sollte aus Gemüse bestehen und sich möglichst in der Mikrowelle im Büro erwärmen und gut transportieren lassen. Die Kalorienanzahl sollte bei ca. 200 liegen, damit ich es zusätzlich zu meinem Salat essen könnte. So bin ich auf die Idee gekommen, mich an einer Quiche zu probieren. Die Wahl viel schnell auf Brokkoli, weil dieser besonders proteinreich ist. Der Rest war mehr oder weniger Resteverwertung.
Brokkoli ist reich an Vitaminen. So enthalten 100 g Brokkoli 115 mg Vitamin C und 146 mg Vitamin A. Er ist also gut für das Immunsystem und für die Augen. Er soll außerdem den Stoffwechsel ankurbeln und die Leistungsfähigkeit z. B. beim Ausdauersport steigern. Es wird außerdem derzeit erforscht, ob er sich positiv auf Krebs auswirkt. Haupterntezeit in Deutschland für Brokkoli reicht von Juli bis Oktober.
Zutaten
- 60 g geriebenen Cheddar
- 200 g Alpro Soya Sahne light
- 180 g Mandeldrink ungesüßt
- 180 g Champignons
- 170 g Brokkoli
- 10 g Frühlingszwiebeln
- 2 Eier (Größe M)
- 5 EL Olivenöl
- 180 g Dinkelvollkornmehl
Rezept
- Ofen auf 180°C vorheizen. Quicheform mit Backpapier auslegen.
- Mehl in eine Schüssel geben und eine Prise Salz und das Öl dazugeben.
- Mit den Händen krümelig kneten.
- Ca. 50 ml Wasser nach und nach hinzugeben und mit einem Holzlöffel verrühren.
- Teig zu einer Kugel formen, ausrollen und Quicheform damit auslegen.
- Champignons gründlich waschen, in Scheiben schneiden und in einer Pfanne braten.
- Brokkoli waschen. Rösschen vom Strunk entfernen und in Mundgerecht Stücke teilen.
- Brokkoli und Champignons in der Quicheform verteilen.
- Eier mit Mandeldrink, Soya Sahne und Cheddar verquirlen. Salzen und pfeffern.
- Mischung über das Gemüse gießen.
- Im Ofen 45 Minuten backen.
- Heiß, lauwarm oder kalt servieren.
Nährwertangaben (pro Stück bei insgesamt 8 Stücken):
246 kcal | Kohlenhydrate: 17 g | Eiweiß: 9 g | Fett: 15 g
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